Annotation

     Редактор Анна Столярова

     Корректор Елена Дубинина

     Дизайнер обложки Мария Бангерт

     No Артем Орел, 2023

     No Мария Бангерт, дизайн обложки, 2023

     ISBN 978-5-0060-0850-2

     Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

     Динамические «подъемы ног на гимнастической стенке» с касанием прямыми ногами перекладины над головой — ключевое силовое упражнение на мышцы живота. Оно самое трудное из силовых упражнений с собственным весом на эту группу мышц, но потому и самое эффективное. Выполняя только его, занимающийся становится способен выполнять любые другие силовые упражнения на эти мышцы. Упражнение выполняется теми же мышцами живота, что и наули, — в первую очередь, прямыми (rectus abdominis).

     Видео выполнения упражнения:

     https://www.youtube.com/watch?v=udHk7l7mHdU

     Если наули использует скрытый потенциал прямых мышц живота к пространственному перемещению, то подъемы ног (так буду называть это упражнение для краткости) — их силу. По-разному манипулируя одними и теми же мышцами, подъемы ног и наули идеально дополняют друг друга.

     Регулярная практика подъемов ног мощнейшим образом усиливает все эффекты наули, в первую очередь, терапевтические, которые возможны благодаря наличию физических (физиологических) эффектов. Совместным применением наули и подъемов ног достигаются эффекты, недостижимые при применении изолированно только одной из техник.

     Оба упражнения (наули и подъемы ног) оказывают прямое физическое воздействие (каждое несколькими способами сразу) на внутренние органы, расположенные в брюшной полости (ЖКТ, мочеполовая и лимфатическая системы). Это происходит благодаря близкому расположению мышц живота к этим внутренним органам, от которых их отделяют только жировой слой и фасции.

     Шведская (она же гимнастическая) стенка за спиной предотвращает использование раскачки и инерции вместо силы, что неизбежно при выполнении этого упражнения на турнике (тем самым критически снижается мощность и эффективность упражнения).

     Освоение подъемов прямых ног происходит в подводящих упражнениях. Есть 2 варианта.

     В висе на гимнастической стенке вы поднимаете полностью согнутые ноги до касания коленями плеч. Если уже хватает силы или когда она разовьется, вы поднимаете частично согнутые ноги до касания ими перекладины или для начала хотя бы до угла значительно> 90 градусов, стараясь максимально приблизить носки ног к перекладине.

     Используется приставная доска к шведской стенке. Сначала она крепится к нижней перекладине. По мере прогресса доска перемещается все выше, пока не будет стоять примерно под углом 60 градусов к полу (под бо́льшим углом поставить ее, скорее всего, не получится). Тогда вы переходите на вертикальное положение в висе на шведской стенке, в каждом повторении стараясь поднять ноги под как можно более высоким углом, приближая носки ног как можно ближе к перекладине.

     Видео выполнения подводящего упражнения на наклонной

     доске:

     https://www.youtube.com/watch?v=llxfGjxgHZU

     Используя любой из способов, начав с нуля, уже через два месяца вы сможете впервые коснуться прямыми ногами перекладины над головой в вертикальном висе на гимнастической стенке.

     Режим и техника выполнения подъемов ног (полной версии упражнения в вертикальном висе) и подводящих упражнений (что с согнутыми ногами, что с прямыми, что на приставной доске) — идентичны.

     Режим

     Частота тренировок и количество подходов — предлагается 2 варианта. Попробуйте каждый из них и выберите тот, который результативнее или нравится больше.

     1. По 3 подхода 2 дня подряд, на 3-й день делаете выходной.

     2. По 2 подхода каждый день (этот вариант особенно рекомендуется к использованию после прогресса в подъемах ног до 10 раз за подход).

     Паузы между подходами: поначалу 5 минут, при умеренном прогрессе — 7 минут, а при значительном (10+ повторений за подход) — 10 минут. Чем больше повторов за подход вы делаете, тем больше будет потребность в более длинной паузе, во время которой дыхание и сердцебиение должны максимально успокоиться, а мышцы — восстановиться (лучше всего, если после каждого подхода вы полежите ~3 минуты в шавасане). Также хорошо набраться дополнительных сил, полежав последние 2 минуты перед очередным подходом в любой позе.

     Пропуск даже одного занятия, как правило, ведет к регрессу в числе повторов на следующем занятии.

     Техника

     • Хват — чем сильнее, тем лучше. Сильный хват активирует и статически напрягает мышцы кистей и предплечий, тем самым стабилизируя верхнюю часть тела.

     • Носки ног вытянуты вперед (это тонизирует мышцы передней стороны бедер и голеней и превращает ноги в цельный, более длинный рычаг).

     • Взгляд направлен вверх по траектории движения. Это улучшает нервно-мышечную координацию движения, делая движение точнее и убирая из него избыточное усилие, если оно присутствует.

     • Дыхание — при движении вверх выдох, вниз — вдох. Синхронизация движения с дыханием обеспечивает консолидацию сил на выдохе, что помогает выполнять наиболее трудную фазу движения.

     • В каждом подходе делается максимальное количество повторений. Существует зависимость между числом повторений за подход и получаемым терапевтическим эффектом. По мере роста числа повторений вы почувствуете, как упражнение, помимо мышц живота, все больше вовлекает в выполнение почти все тело.

     Это упражнение напрямую способствует прогрессу в поднятии ног до индивидуального максимума. Необходимо довести свои результаты в них до 10—12 повторений за подход.

     Подтягивания — важнейшее силовое упражнение с использованием собственного веса из всех существующих, а также первое по важности на верхнюю часть тела (не только на руки и плечи, но и на верхнюю часть спины).

     Подтягивания развивают силу хвата и позволяют задействовать статическое напряжение рук — от кистей до плеч, а также верха спины при выполнении подъемов ног. Также они позволяют правильно отстроить взаиморасположение рук, плеч и головы в подъемах ног — под прямым углом друг к другу.

     Приведенные здесь в качестве вспомогательного упражнения, подтягивания очень полезны сами по себе. В комбинации с подъемами ног они служат идеальной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, позволяют полностью избавиться от лишнего веса, а при гипертонии существенно уменьшить избыточное давление.

     Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то используйте резиновые петли, которые будут выталкивать ваше тело вверх. Петли продаются во всех крупных спортивных магазинах, они специально предназначены для тренировок подтягиваний. Любой может подобрать себе одну или комбинацию из нескольких петель, чтобы с их помощью сразу подтянуться один или несколько раз. По мере прогресса нужно уменьшать суммарное сопротивление петель, утяжеляя нагрузку. Когда вы сможете подтянуться первый раз без петель, их можно больше не использовать.

     Подтягиваться можно на турнике, навешиваемом на шведскую стенку.

     Режим

     Частота тренировок (что с петлями, что без), число подходов и длина пауз меду ними полностью совпадают с этими же рекомендуемыми параметрами для подъемов ног.

     Выполняются они в ходе одной тренировки: подтягивания первыми, а подъемы ног (или поначалу одно из двух подводящих упражнений) — вторыми. При такой последовательности выполнения хват в подъемах ног сильнее, что позволяет выполнить подъемы ног большее число раз. Пауза между упражнениями такая же, как между подходами.

     Упражнения рекомендуется делать утром до завтрака.

     Техника

     • Тип хвата — верхний или нижний с руками на турнике на расстоянии, при котором руки будут параллельны друг другу. Далее продолжайте тренироваться, не меняя выбранный тип хвата. При прогрессе в верхнем хвате автоматически будет происходить прогресс в нижнем и наоборот.

     • Сила хвата — максимальная. Чем сильнее хват, тем больше включаются мышцы предплечий и стабилизируется тело, что способствует числу повторений за подход. Как и в подъемах ног, сильный хват на протяжении всего упражнения является ключевым фактором в развитии силы при подтягиваниях.

     • Дыхание: вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

     • Подтягиваться нужно либо до касания кистями плеч (особенно при нижнем хвате), либо до уровня, когда подбородок поднимается выше турника.

     Раз вы занимаетесь йогой, то наверняка делаете пашчимоттанасану. Складка (гимнастическое название этого упражнения) необходима для развития способности поднимать ноги на шведской стенке прямыми.

     При совместной практике подъемов ног и наули достигается мощный совокупный и взаимоусиливающий эффект.

     Есть вероятность, что при некоторых диагнозах, связанных с работой внутренних органов брюшной полости, терапевтическая эффективность предложенной комбинации упражнений соизмерима с эффективностью медикаментозного лечения. И тогда данная комбинация наули и подъемов ног может дополнить (но ни в коем случае не заменить) лечение соответствующих заболеваний в качестве ЛФК.

     Освоить подъемы ног на гимнастической стенке вовсе не трудно и доступно почти любому. Попробуйте делать их регулярно вместе с наули! Автор будет признателен, если вы пришлете свои отзывы о вашем эксперименте.

     Отзывы, вопросы, предложения и пр.:

     wallbarslegraises@gmail.com

     Больше видео упоминаемых упражнений вы найдете

     на YouTube канале:

     https://www.youtube.com/@WallBarsLegRaises/

     В янтра-йоге (буддистско-тибетском аналоге/варианте хатха-йоги) наули упоминается не в качестве шаткармы и не с целью устранения дисбаланса дош, а скорее в качестве мудры. Ее назначением является введение праны в сушумну. Многие другие методы янтры служат той же цели, но этот метод не похож ни на один другой.

     Динамическую наули (вращение) предлагается делать после направленной задержки, т. е. перемещения воздуха в область ниже пупка по субъективным ощущениям. Так как наули технически невозможно выполнить после полноценного вдоха, вдох следует делать совсем небольшим. При перекатывании мышц живота следует продолжать направлять воздух вниз. В ходе практики предписано визуализировать свое тело как столп огня, от которого во всех направлениях разлетаются искры. Согласно тексту, в неизменном виде передававшемуся с VIII века, данная практика позволяет заключить кармическую прану каналов рома и кьянгма (иды и пингалы) в пространстве центрального канала.

     Статическая мадхьяма наули упоминается отдельно от вращения как «установка центрального канала». При ее выполнении «…физическое удовольствие, жар и духовные переживания вспыхивают подобно огню». Делается мадхьяма наули на пустой задержке после полного выдоха. Подразумевается, что практикующий уже развил хотя бы малую кумбхаку, т. е. может непринужденно дышать в ритме: вдох на 8 счетов — антар-кумбхака на 32 счета — выдох на 8 счетов — пустая задержка (бахир кумбхака) также на 8 счетов. Выполняя наули во время пустой задержки отдельно от описанного дыхательного цикла, следует ожидать, что фиксация мадхьяма наули продлится около полуминуты.

     В открытых источниках есть данные о том, что наули используется в различных видах тибетской йоги кум нье и трул кхор, а также в практике Туммо. Один из источников упоминает использование наули в одном из трул кхоров в качестве средства по контролю праны в области живота.

     Возможно, при расстройствах ветра и его преобладании во врожденной конституции тела (пракрити) статическая наули (3—5 повторений до потребности сделать вдох) более эффективна в обуздании ветра, чем вращение или тем более пульсация. Если это так, то, скорее всего, верно и обратное: при расстройствах капхи и ее доминировании в пракрити вращение (наули-крийя) лучше справляется с капхой, чем статическая мадхьяма наули. Речь идет не об исключении того или иного варианта, а о том, какой вариант предлагается делать больше другого.

     Эти соображения коррелируют с идеей С. Агапкина о том, что при нарушениях ветра более полезен статический режим выполнения асан без виньяс, можно даже с шавасаной после каждой асаны, а при нарушениях капхи — статико-динамический вариант с непродолжительными фиксациями статических положений.

     — Многие индийские ученые и йогины полагают, что люди научились делать наули еще до появления письменности. Согласно их точке зрения, йога и аюрведа поначалу передавались только в устной форме.

     — В аюрведе выполнение наули назначали для лечения болезней ЖКТ еще тысячи лет назад (возраст самой аюрведы оценивается в 2500—5000 лет). Согласно ее учению, крепкое здоровье невозможно без хорошего пищеварения, а нарушения в его работе способны приводить к множеству, на первый взгляд, не связанных с пищеварением заболеваний, таких как диабет, заболевания сердца и рак.

     — Согласно исследованиям, 300 млн. человек в мире заявляют, что занимаются йогой. Из них около 10% считают себя продвинутыми практикующими. Если считать, что именно такие и делают наули, в мире владеет этой техникой около 30 млн. человек.

     — Отдельные последователи тайцзи, цигуна и восточных боевых искусств стали использовать наули в своих практиках. Перечисленные дисциплины объединяет представление о фундаментальной роли даньтяня в накоплении энергии «ци» и ее применении в повседневной жизни и в тренировках. Наули всячески прорабатывает зону даньтяня, находящегося на 4 пальца ниже пупка.