Ночь... Тишина... День закончился. Дела сделаны. Кажется, можно и поспать. Более того: поспать нужно, необходимо: ведь завтра придет новый день, полный новых дел и забот... Но мне не спится... Переворачиваюсь на другой бок, подтыкаю одеяло, лежу... Вокруг тихо... Только часы тикают на стенке... А сон не идет. Ну, здравствуй, бессонница!
Когда сбегает сон
Трудности с засыпанием знакомы, наверное, каждому взрослому человеку. Причины могут быть самые разные. К наиболее частым относятся события, связанные с сильными эмоциональными переживаниями - события как плохие, так и хорошие, причем, уже прошедшие, и, наоборот, ожидаемые. Трудно заснуть после ссоры с близким человеком или после крутой разборки на работе. Не сразу наступает сон накануне трудного экзамена, перед хирургической операцией, да и перед свадьбой тоже. Если мы прилетаем в другую страну через несколько часовых поясов, бессонная ночь почти наверняка обеспечена, тем более, когда ночевать предстоит в незнакомом месте, в непривычной спальне. Не даст заснуть хроническая боль. Сну мешает шум и яркий свет. А бывает, что человек переел на ночь глядя или выпил крепкий кофе - и пожалуйста: не уснуть...
Однако, ночь или две без сна - это еще не бессонница. Вот когда нормального ночного отдыха нет длительное время, тогда пора отнестись к ситуации серьезно.
Бессонница может являться симптомом различных заболеваний, как психиатрических, так и соматических. Привести к бессоннице могут конкретные ситуации вроде описанных выше и постоянные интеллектуальные и эмоциональные перегрузки, особенно в сочетании с недостатком физической активности.
Понятно, что способ избавления от бессонницы зависит от причин ее появления. Если это болезнь, то нужно лечить именно ее, а не глушить себя снотворными. Их можно себе позволить в разовых случаях, обязательно проконсультировавшись с врачом. Иногда помогают травы, такие как хмель, валериана и др. Но таблетки и травы - это отдельная тема. Мы поговорим только о тех случаях, когда бессонница имеет психологические предпосылки, и расскажем о психологических способах борьбы с бессонницей.
Психологическая "кухня" бессонницы
Бессонница - проблема жителей мегаполисов. И является она прямым следствием нашего образа жизни. Забота о здоровье, зарабатывание денег, отношения в семье, карьера, воспитание детей, общение с родителями, отпуск, покупки, транспорт, жилье, безопасность, отдых и развлечение, учеба - все стороны нашей жизни требуют, чтобы наш ум беспрерывно находил решение бесчисленных вопросов, бесконечной цепочки задачек. Конечно, мы, взрослые люди, решаем многие из них легко и даже автоматически. Но жизнь не стоит на месте и постоянно подбрасывает нам все новые и новые задачи, иногда очень сложные, а время от времени - и вообще не решаемые, когда мы сталкиваемся с трагедией и горем, перед которыми обычные умственные усилия пасуют, отступают...
Получается, что в мозг, как в мясорубку, непрерывно поступает "материал" для обработки, и наш ум порядком напрягается, чтобы этот материал качественно переработать. Такая интеллектуальная нагрузка, временами переходящая в перегрузку, усугубляется тем, что
- физической активности у нас недостаточно,
- мы не умеем планировать свое время и стремимся успевать "все",
- мы не умеем контролировать свои эмоции.
Такая "кухонная" модель при всей своей примитивности довольно верно отражает ситуацию напряжения ума: он не справляется с дневной нагрузкой и просто вынужден занять ночное время, чтобы разобраться с дневным материалом. Время это отнимается от сна.
Подготовка ко сну - дело серьезное
Понимание психологического механизма бессонницы говорит нам о том, что нужно делать, чтобы нормально засыпать. Прежде всего, контролировать свою интеллектуальную нагрузку. Не проводить вечером совещаний и эмоциональных "разборок" (любой актер скажет вам, что заснуть после спектакля сразу - невозможно). Успокаивайте свое тело и свой ум накануне сна. Поможет этому получасовая прогулка в спокойном темпе, тихая приятная музыка, легкие физические упражнения на растяжку и мышечную релаксацию.
Бывает так, что в голове крутится проблема, решение которой вы еще не нашли... Или какое-то событие произошло вечером, оно взбудоражило вас, и в голове крутятся мысли... В таких ситуациях на помощь приходят различные способы саморегуляции: аутогенная тренировка, медитация, метод "Ключ" Х.М. Алиева, система стресс-менеджмента О.И. Жданова и др. Конечно, такие методики надо осваивать заранее, и если вы еще не обращались к ним, то сделайте это - и в следующий раз вы не окажитесь беззащитными перед эмоциональной ситуацией, не окажитесь брошенными в водоворот эмоций, мыслей и переживаний.
Если же вы пока никакими подобными техниками не владеете, то нужно просто взять листочек бумаги и ручку и записать все, что вас беспокоит, все мысли, крутящиеся в голове записать на бумагу. Это очень простой и действенный прием. После записей еще какое-то время позанимайтесь сознательным успокаиванием себя - так, как вы можете: выпейте стакан теплого молока, послушайте музыку, почитайте книжку, посмотрите телевизор (если вы знаете, что вас это занятие успокоит).
Помимо освоения практик саморегуляции, большую пользу принесет выработка собственного индивидуального ритуала отхода ко сну. Т.е. желательно, чтобы перед сном вы выполняли одну и ту же последовательность дел: погуляли, убрали стол, почистили обувь, посмотрели телевизор, почитали книжку и т.п. Опять же: если наработать такой ритуал в нормальное спокойное время, он поможет вам успокоиться и заснуть, когда вы взволнованы.
Чего делать не надо:
1) переживать из-за того, что вы не спите, а "заснуть - надо!"
2) курить: никотин - не седативное, а стимулирующее средство;
3) употреблять алкоголь: с его помощью сон наступит скорее, но циклы сна станут короче, а глубина меньше, т.е. полноценного отдыха не будет.
Погружение в сон
Очень важный момент заключается в том, что сама спальня и постель должна "наводить на мысли" о сне. Поэтому ссоры, конфликты и другие напряги в спальне совершенно неуместны. Спальня должна однозначно ассоциироваться с отдыхом. Расслабиться поможет и секс, но не бурный, и тем более, не нежеланный, а нежная, спокойная, теплая, чувственная ласка...
Уже в постели можно выполнить несколько психотехник, помогающих заснуть. Ложитесь в удобную для засыпания позу. Сконцентрируйтесь на дыхании. Считайте вдохи и выдохи до десяти, стараясь не отвлекаться. Если мысль убежала, возвращайте ее мягко к дыханию, и начните счет сначала. Затем произносите про себя внутренним тихим шепотом слова "Я расслабляюсь": на вдохе говорите "Я", а на выдохе "расслабляюсь". Представьте себе, как из каждой мышцы с выдохом уходит напряжение и тело становится теплым, мягким и легким. Когда ваш выдох станет длиннее, говорите "Я расслабляюсь и успокаиваюсь". Всякий раз, когда внимание убегает на дневные проблемы, мягко возвращайте его обратно.
Наконец, вы можете мысленно покинуть постель и совершить воображаемое путешествие туда, куда вам захочется. На морское побережье, где ласковые волны лениво плещутся о берег (слышите их?). В горы, где вы насладитесь дивно красивым пейзажем и чистым горным воздухом. А если вам тесно на родной Земле-матушке, отправляйтесь в космическое путешествие к дальним звездам и неизведанным мирам - и помните, что это путешествие абсолютно безопасно для вас, потому что все, что вы увидите - это ваш мир, созданный вами, вы в нем Творец и хозяин... Приятных снов!